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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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: R# c4 [& u# ~0 W# O$ g; A在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：. x; F& h/ Q5 ~) y' n
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。# ?; A0 `* T' J0 G$ {; C1 F6 Z9 n
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。/ n8 w- f2 y) |' K' t: O
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：7 z% o+ N. |7 X9 G, b8 G6 p; L- h
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；* T- X$ N8 N) x3 f9 i
& W: p# y% O3 c6 Y0 N食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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8 ~, X& [" B& W9 H" [/ q/ X花生为何能拨动“长寿时钟”
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？9 F3 `/ E" k7 `+ p9 _* |# U
3 \3 M% O8 e) n" |- c$ M中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。$ q$ Y9 r V3 ^7 S* G
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# Z9 X" j8 h+ N抗氧化物质
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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: h& ` l- R1 h* Z0 v0 N- Z5 h不饱和脂肪酸
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( [' c2 ~: E) Z7 y. s2 X+ k. q+ ?花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。- f& I) Y, v& p
6 N5 w2 y1 I4 Q& J; E* o$ T植物蛋白
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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- J3 E0 ?, L! A微量元素
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锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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1 O( {5 I: u) u( A: ?膳食纤维
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。
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5 g" z" D, I4 s6 S- ]整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。7 _6 I1 K1 R4 J0 L. S0 G
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营养专家推荐的花生吃法
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7 p& P8 M, X o$ ~) G( K8 s无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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水煮" _/ u$ h4 l7 i2 p4 S! p% U
" ^5 j* z* |- o, [% {- W1 n解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。7 q( y/ C8 [' C' Z5 I9 E( F3 u
) n" L! Y* k3 V; A& k5 R0 b: @带皮轻烤) R4 Q d9 r$ K4 h6 e
% S* }2 I( [$ U; e2 _: H冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；5 w6 k' ~1 D1 ~8 c- y% L( f4 s
, `' n, Y: d- ]# \ K0 `虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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醋泡0 F1 U( t* K( W* c2 f. ?7 H; d
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。* |$ I3 ]% s' V- w3 c
0 W9 R2 Q- ?3 K* Y刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。8 f, m$ F: |% s5 Y Q, f( N
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制酱3 N# I7 Z& |! d( x
1 t l! R0 Y8 y" Z! Q! C1 W根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。 Y( d0 C# X$ S
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。3 ~, K2 g( p8 U! z O
, C; g9 D# G( l. [油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。8 t5 W, }) H+ {% }8 k
" \- j$ ?/ |3 i盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。. K. k* ?" V" z9 _* K( c
% w* V* `) h7 I2 G. l5 m总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。$ `, `0 N$ X# u
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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" C9 ^" ]2 \9 ?3 E+ [+ Q0 S% S5 i/ N- t好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
